Forza, Equilibrio, Prestazione. Sono tutte questioni di CORE

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pubblicato su "il Globulo" n. 156 del MARZO 2017

No, non è un post dedicato a tutti gli sportivi dell’Urbe. Oggi parleremo del “core”, inteso come centro del nostro corpo e come base stabile ugualmente necessaria per chiunque si alleni, quale che sia la prestazione ricercata. Partiamo quindi dalle basi: che cos’è il Core? Il Core è quell’area  del nostro corpo che comprende gli addominali, il pavimento pelvico, i glutei e l’area lombare. Come possiamo vedere, si trova esattamente al centro del nostro corpo ed è proprio quest il core è il centro di controllo del nostro corpo. Ad esso appartengono imuscoli lombari, gli addominali, gli estensori della schiena e i glutei.  Da esso passano ilgran dorsalee ilmultifidoche collegano il bacino, le gambe, le spalle e le braccia. Una frase attribuita a Che Guevara recita: .”La velocità diun drappello da guerrigliaèdata dal soldatopiù lento, non daquellopiù veloce”; allo stesso modo possiamo dire che la prestazione del nostro corpo (salvo alcuni esercizi fatti in super-isolamento del muscolo) è data dalla forza del nostro “core”: se quello è debole influenzerà in modo negativo tutta la nostra prestazione. Possiamo avere gambe e braccia forti, ma se il “core” è debole la nostra prestazione verrà irrimediabilmente intaccata.   Un “Core” forte e allenat Ci dà un corpo stabile e in equilibrio  Rende i nostri movimenti, sia sportivi che quotidiani, più performanti ed efficaci Migliora il controllo del nostro corpo e la nostra postura  Aumenta la consapevolezza del nostro corpo, e migliora la percezione dei nostri movimenti Previene i più classici “infortuni da allenamento” Ultimo ma non meno importante: ci libera da “quel maledetto mal di schiena”.   L’allenamento del “core” è il fondamento di alcuni classici esercizi dell’allenamento funzionale di cui abbiamo già parlato, ma adesso ci tocca l’esercizio “principe”, probabilmente uno di quelli più maledetti, uno di quegli esercizi che allungano la percezione del tempo e fanno sì che un minuto sembri un’ora. Sì, stiamo parlando del famigerato Plank. Come vediamo dall’immagine, si tratta un esercizio isometrico nel quale bisogna mantenere il corpo in quella posizione il più a lungo possibile. Ecco le fasi principali: 1.Sdraiarsi a terra con l’addome rivolto verso il basso. 2.Piegare i gomiti a 90° allineandoli alle spalle. 3.Formare una linea retta dalla testa ai talloni appoggiandosi unicamente su avambracci e punta dei piedi. 4.Tenere l’equilibrio concentrandosi sui muscoli addominali. 5.Tenere dritta la schiena senza curvarla in nessuno dei due sensi. 6.Glutei contratti fino a fine esercizio per favorire l’attivazione dei muscoli del dorso. Per mantenere questa posizione, dovremo tendere i muscoli addominali senza rilassarli finché l’esercizio non è terminato (le prime volte l’esercizio termina allorché si crolla miseramente). Inizialmente possiamo partire con uno o due minuti in questa posizione, ma l’ideale è aumentare poco a poco la resistenza fino a poter mantenere la posizione per 5 o più minuti di seguito. All’inizio, tremeremo, suderemo come se stessimo correndo da ore, ogni secondo ci apparirà interminabile, ma rispetto al tempo impiegato nell’esercizio avremo benefici eccezionali su tutta la nostra prestazione sportiva. Se non ci muoviamo da parecchio tempo, il Plank rappresenta un’ottima base di partenza per rimetterci in forma. Ne bastano un paio di minuti al giorno (consecutivi, mi raccomando) per sentirne già i benefici dopo una settimana. Imparato il Plank, possiamo dedicarci alle sue varianti. Che si sia uomini o donne, i benefici del Plank e delle sue varianti per tonificare e scolpire addome e glutei sono veramente eccelsi. Ci sono altri modi di allenare il Core, per esempio con la sbarra o usando una panca. Come abbiamo visto, allenare il Core è tanto importante quanto semplice: Abbiamo bisogno unicamente di un tappetino, un paio di metri quadri, tanta costanza e tanta forza di volontà.  Proviamo a cominciare subito, una volta al giorno per pochi minuti, poi guardiamoci allo specchio tra un mese e godiamoci il risultato.

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